Rennosti Liikkuen

Liikkujan opas

Liikkujan opas

"Syöminen yksin ei pidä ihmistä elossa: hänen pitää myös liikkua. Ruoka ja liikunta, vaikka niillä on vastakkaisia ominaisuuksia, vaikuttavat yhdessä tuottaen terveyttä"
Hippokrates

Mikä on terveysliikuntaa? (Ilkka Vuori 1990)

Liikuntaa, joka tuottaa terveyttä hyvällä hyötysuhteella ja vähäisin vaaroin. Terveysliikuntaa voi myös harrastaa ilman erikoisia tiloja tai välineitä. Terveysliikunta on yksinkertaista, mutkatonta ja säännöllistä liikuntaa.

Lisää terveysliikunnan suosituksista löydät osoitteesta http://www.ukkinstituutti.fi.

Askelmittari

Voit helposti vaikuttaa yleiskuntoosi päivittäin. Jokainen askel, pienikin, kuluttaa energiaa, joten lisää päivittäisiä askeliasi!

Riittämätön aktiivisuus
vuorokaudessa
5000 askelta, 4 km

Riittävä aktiivisuus
vuorokaudessa
9000 askelta, 7 km
+30min

Ihanteellinen aktiivisuus
vuorokaudessa
13000 askelta, 10 km
+30 min

Taukoliikunta

Taukoliikunta parantaa työvireyttä. Taukoliikunnan tavoitteena on rentouttaa työssä väsyneet lihakset ja aktivoida työn aikana passiivisina olevia lihaksia. Taukoliikunta antaa virikkeitä vapaa-ajan liikkumiselle ja lisää sosiaalista kanssakäymistä työpaikalla.

Niska-hartiajumppa seisten

  • Nosta hartioita ylös ja laske alas
  • Pyöritä hartioita ympäri etu-ja takakautta
  • Heilauta käsiä rennosti eteen, taakse ja ympäri
  • Nosta oikea käsi ylös – venytä ja taivuta vähän vasemmalle
  • Tee samoin vasemmalla kädellä
  • Vie sormet yhteen selän takana- venytä
  • Taputtele kämmenillä käsiä, rintakehää, vatsaa, pakaroita, reisiä

Hiirikäsijumppa

  • Pyörittele ranteita
  • Koukista ja avaa sormet
  • Paina sormet vastakkain ranteiden koukistuessa
  • Ravistele sormia, ranteita

Aivojumppa

  • Juo pari kulausta vettä
  • Hiero aivonappeja (kaulakuopan molemmin puolin) 30 sekuntia ja katso samalla vasemmalta oikealle ja takaisin.
  • Toista ristikäynti 10 - 25 kertaa
    • Osa 1: rentoudu 30 – 60 sekunnin ajan
    • Osa 2: aseta sormenpäät vastakkain ja jalat vierekkäin. Hengitä rauhallisesti 30 – 60 sekuntia.

Terveysliikkujan huoneentaulu

  1. Aseta liikkumiselle aina tavoite
  2. Liiku rasitusta vähitellen lisäten, maltti on valttia liikunnassakin
  3. Hanki asialliset varusteet
  4. Kuuntele kehoasi
  5. Ole yksilöllinen – älä kilpaile muiden kanssa
  6. Liiku järjellä, älä sisulla
  7. Suorita aina alku-ja loppuverryttely / venyttely
  8. Älä rasita kehoasi sairaana tai toipilaana
  9. Älä lähde aterian jälkeen heti liikkeelle
  10. Muista etteivät päihteet kuulu liikuntaan
  11. Liiku säännöllisesti, vähintään 3 kertaa viikossa ja 30-60 min kerralla
  12. Muista 4 P:n sääntö: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta
  13. Lisää arkiaktiivisuutta päivittäin